Stress e ansia sono comuni fattori che possono accompagnare questi disturbi causando anche un peggioramento della qualità del riposo.

Nel corso della vita il fabbisogno di sonno diminuisce gradualmente in funzione dell’età: i neonati dormono 14-17 ore al giorno, che scendono a 10-13 nei bambini da tre a cinque anni. Questa diminuzione prosegue ulteriormente fino ad arrivare a 8-10 ore per gli adolescenti, 7-9 ore per giovani e adulti, e 7-8 ore per gli anziani.

In molti casi, attribuire una maggiore importanza al sonno e correggere alcune abitudini adottando comportamenti che aiutano a dormire bene, è sicuramente un buon punto di partenza per migliorare durata e qualità del sonno. Ecco di seguito alcuni consigli.

• Mantenere una routine del sonno costante. Favorire abitudini di sonno regolari, andando a letto e alzandosi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, contribuisce a mantenere regolato il nostro orologio interno.
• Fare attenzione a cibi e bevande. Evitare pasti abbondanti o pesanti nelle due ore prima di coricarsi; evitare anche di andare a letto con la fame per non rischiare di svegliarsi nel bel mezzo della notte. È sconsigliato assumere caffeina o alcolici, soprattutto in tarda sera: gli effetti stimolanti della caffeina persistono per qualche ora e potrebbero interferire con il sonno; l’alcol, invece, può accelerare l’addormentamento, ma nel corso della notte può poi provocare risvegli e microrisvegli che interrompono la continuità del sonno, compromettendone la qualità.
• Creare un ambiente che favorisca il riposo. La stanza in cui si dorme deve essere buia, tranquilla e a una temperatura confortevole. Considerare l’uso di oscuranti, tappi per le orecchie in caso di rumori e tutto il necessario per creare un ambiente che soddisfi al meglio le proprie esigenze.
• Evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi. L’esposizione alla luce, e in particolare alla luce blu emessa da questi dispositivi, interferisce con la produzione di melatonina, creando difficoltà a prendere sonno e a mantenerlo.
• Integrare l’attività fisica nella propria routine. Praticare regolarmente attività fisica favorisce il rilassamento muscolare e il sonno notturno. Si deve tuttavia tenere presente che è bene evitare l’esercizio fisico o sport intensi nelle tre ore precedenti l’orario di coricarsi.
• Adottare una routine rilassante prima di andare a dormire. Attività come leggere, ascoltare musica tranquilla, fare esercizi di respirazione o bere una camomilla o una tisana rilassante sono tutte attività che contribuiscono a favorire il sonno.

In questo periodo difficile molte persone chiedono aiuto al proprio medico o alle farmacie per migliorare la loro qualità del sonno e gli integratori che riguardano questa problematica sono tanti ma è bene scegliere quello giusto.

Nel primo caso si preferisce assumere qualche integratore che contenga MELATONINA, un ormone utile alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo, che, attivata dalla luce, stimola il sonno solo nelle ore di buio. Per questo motivo integratori a base di melatonina causano eccessiva sonnolenza durante le ore diurne.

Viene usata principalmente per regolare il ciclo sonno-veglia, ad esempio

• per combattere il jet-lag
• nelle persone costrette professionalmente a turni di notte
• per stabilire il ciclo sonno-veglia nei soggetti non vedenti

Nei neonati i livelli di melatonina si regolarizzano verso il terzo mese, con i picchi di concentrazione compresi tra la mezzanotte e le otto del mattino; interessante notare come con l’adolescenza il rilascio notturno tenda a ritardare, causando difficoltà di addormentamento alla sera e risvegli ritardati alla mattina.

Per quanto riguarda invece la difficoltà di mantenere il sonno durante la notte è bene scegliere integratori che contengano sostanze quali passiflora, escolzia e valeriana.

La passiflora è una pianta dotata di proprietà sedative, distensive e antispastiche. Per questo motivo i suoi estratti rientrano nella composizione di integratori che possono tornare utili per allontanare lo stress mentale e favorire il sonno e l'addormentamento.

La valeriana è probabilmente fra le più conosciute piante dotate di proprietà sedative e calmanti. I suoi estratti vengono utilizzati all'interno di numerosissimi integratori alimentari impiegati per favorire il rilassamento e il sonno in caso di stress.

L'escolzia, nota anche come papavero della California, per i suoi fiori giallo-arancio, agisce contro l'ansia, l'insonnia e regola il tono dell'umore.

Spesso questo tipo di integratori vengono utilizzati non solo di sera ma anche durante la giornata per smorzare eventuali momenti di tensione e promuovere così il rilassamento.